Wer sagt eigentlich, dass gesundes Essen langweilig sein muss? Heute habe ich ein Rezept für euch, das nicht nur unheimlich bunt und knackig auf dem Teller aussieht, sondern auch geschmacklich ein absolutes Highlight ist: Eine würzige Hähnchen-Bowl auf einem Bett aus aromatischem Blumenkohlreis, getoppt mit cremig-feiner Guacamole.
Ich gebe es zu: Am Anfang waren wir ja ein wenig skeptisch gegenüber diesem "Blumenkohlreis". Aber wir wurden eines Besseren belehrt, das ist der absolute Hammer! Besonders, wenn Saison ist und man vieles aus dem eigenen Garten ernten kann. In diesem Fall kommen der Spinat und der Salat direkt frisch aus meinem Garten. Mein Blumenkohl und die Paprika brauchen zwar noch etwas Zeit, aber die Vorfreude steigt!
Diese Bowl liegt überhaupt nicht schwer im Magen, liefert jede Menge Vitamine und ist perfekt für ein leichtes Familienessen oder ein schnelles, gesundes Abendessen. Der heimliche Star dieser Bowl ist übrigens der Blumenkohl: Frisch geraspelt und in der Pfanne goldbraun angebraten, bekommt er wunderbare Röstaromen, die perfekt zum marinierten Hähnchen passen.
Hier ist das Rezept für 4 Personen:
Frisch, leicht & voller Geschmack: Die ultimative Hähnchen-Bowl mit
Low-Carb-Blumenkohlreis
Zutaten:
(4 Pers.)
Für die Bowl:
600 g Hähnchenbrustfilet
1 Blumenkohl (frisch)
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
1 rote Zwiebel
1 kleiner Blattsalat (nach Wahl)
80 g Babyspinat
6 EL Öl zum Anbraten
Salz & Pfeffer
Für die Hähnchen-Marinade:
4 EL Zitronensaft
1/2 TL Chiliflocken (oder Chilipulver)
Salz & Pfeffer
Für die Blitz-Guacamole
(gleichzeitig das "Dressing"):
2 reife Avocados
4 EL Zitronensaft
1 Knoblauchzehe (fein gehackt oder gepresst)
Salz
Schritt-für-Schritt-Zubereitung
Schritt 1: Das Hähnchen marinieren
Zuerst das Hähnchenbrustfilet unter kaltem Wasser abwaschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Schüssel mit 4 EL Zitronensaft, 1/2 TL Chili sowie Salz und Pfeffer vermengen. Beiseitestellen und kurz ziehen lassen, während das Gemüse vorbereitet wird.
Schritt 2: Das Gemüse vorbereiten
Die rote und gelbe Paprika sowie die rote Zwiebel in feine Würfel schneiden. Den Salat und den Babyspinat gründlich waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Streifen bzw. Stücke schneiden, damit sich die Bowl später entspannt löffeln lässt.
Schritt 3: Der Blumenkohlreis
Den Blumenkohl vom Strunk befreien und die Röschen auf einer Küchenreibe (oder im Food Processor) roh zu feinen, reisgroßen Körnchen raspeln.
Schritt 4: Ab in die Pfanne! (Einzeln anbraten für das beste Aroma)
Damit jede Zutat ihren perfekten Garpunkt und Geschmack behält, braten wir die Komponenten nacheinander an:
Die Paprika-Zwiebel-Mischung: Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Würfel knackig anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
Das Hähnchen: Erneut etwas Öl erhitzen und die marinierten Hähnchenstücke ca. 8 Minuten scharf anbraten, bis sie durchgegart und leicht gebräunt sind. Beiseitestellen.
Der Blumenkohlreis: Zum Schluss den geraspelten Blumenkohl mit dem restlichen Öl in die Pfanne geben. Hier ist Geduld gefragt: Bratz ihn so lange an, bis er eine leicht braune Farbe annimmt. Diese Röstaromen sind super lecker und nehmen dem Blumenkohl den typisch "kohligen" Geschmack. Mit Salz abschmecken.
Schritt 5: Die cremige Guacamole-Sauce
Während alles brät, die Avocados halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch herauslöffeln. Zusammen mit den restlichen 4 EL Zitronensaft, dem Knoblauch und einer guten Prise Salz in ein hohes Gefäß geben und fein pürieren. Da wir kein extra Dressing nutzen, dient diese cremige Guacamole quasi als Sauce, die nachher alles verbindet.
Das Auge isst mit: So wird angerichtet
Jetzt geht es ans Schichten und das macht bei einer Bowl besonders viel Spaß! Schnappt euch vier große, tiefe Teller oder Schalen:
Die Basis: Der warme, nussige Blumenkohlreis kommt als Fundament in die Schale.
Die Ecken füllen: In eine Ecke setzen wir die bunte Paprika-Zwiebel-Mischung. Direkt daneben platzieren wir den frischen Blattsalat und den Babyspinat.
Das Highlight: Oben drauf kommt die herrlich grüne, pürierte Guacamole.
Die Krönung: Ganz oben werden die saftigen Hähnchenstücke drapiert.
Guten Appetit!